Todo lo que debe saber sobre estas grasas saludables para una dieta bien balanceada

Las pautas de salud pública, como las Pautas dietéticas para los estadounidenses, han enfatizado durante mucho tiempo la reducción de la ingesta de grasas en la dieta, pero los nutricionistas y otros científicos de la salud ahora tienen pruebas más recientes de que no todas las grasas tienen efectos adversos. Las grasas dietéticas difieren con respecto a sus efectos en la salud y el riesgo de enfermedades crónicas, en particular con respecto a los efectos sobre el riesgo de enfermedad cardíaca.

De hecho, algunos expertos en nutrición ahora creen que ciertos tipos de grasa dietética pueden incluso reducir el riesgo cardiovascular. Algunas grasas dietéticas pueden disminuir las grasas en la sangre llamadas triglicéridos. También pueden aumentar los niveles de HDL, o lo que se conoce como colesterol "bueno", y reducir el colesterol LDL, o el tipo de colesterol menos saludable, mejorando así la relación de HDL a colesterol total.

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Además, muchos planes de dieta que no limitan estrictamente la cantidad total de grasa dietética que una persona consume se han asociado con una mejor satisfacción de la dieta, pérdida de peso y conservación de la masa muscular.

Como profesor de investigación en el campo de la nutrición y la dietética, estoy convencido de que los hallazgos de nuestro trabajo, junto con otras evidencias actuales publicadas, muestran que el concepto de que la grasa dietética es "tóxica" está muy desactualizado y equivocado.

Aunque existe evidencia concluyente de que un tipo de grasa, la grasa trans, no tiene cabida en una dieta saludable, es importante aprender a equilibrar los otros tipos de grasas en la dieta.

Un acto de equilibrio

Si bien no todas las grasas son iguales, comparten algunas cosas en común. Proporcionan energía con aproximadamente nueve calorías por cada gramo de grasa; todas se descomponen durante la digestión por enzimas en el tracto gastrointestinal; y son bien absorbidos como ácidos grasos, o cadenas de hidrógeno y carbono.

Pero estas cadenas de carbono varían en longitud y su grado de saturación. Como resultado, las grasas dietéticas varían en sus efectos sobre el cuerpo.

En algunos casos, las moléculas de carbono se unen a otras moléculas de carbono. En otros, se unen a moléculas de hidrógeno. Es probable que haya escuchado nombres para estos dos tipos de grasas: insaturadas y saturadas. Las grasas no saturadas son aquellas en las que las moléculas de carbono se unen a otras moléculas de carbono. Las grasas saturadas son aquellas en las que las moléculas de carbono se unen a las moléculas de hidrógeno. Dentro de los dos grandes tipos de grasa, todavía hay diferencias.

Entre las grasas insaturadas, hay aquellas que son monoinsaturadas, o aquellas que tienen un enlace de carbono insaturado, que se encuentran en el aceite de oliva y ciertos tipos de nueces, y hay aquellas que son poliinsaturadas y se encuentran en dichos alimentos Como nueces, aceites vegetales, salmón y sardinas.

También hemos aprendido que los diferentes tipos de grasas saturadas afectan al cuerpo de diferentes maneras. Por ejemplo, el ácido láurico de 12 carbonos, el ácido mirístico de 14 carbonos, el ácido palmítico de 16 carbonos y el ácido esteárico de 18 carbonos son grasas saturadas. Pero, el ácido esteárico no aumenta los niveles de colesterol LDL como las otras grasas saturadas.

Si bien estas diferencias no son nuevas, la comprensión de sus efectos es nueva, principalmente debido a los hallazgos de estudios más recientes como el mío.

Por lo tanto, la cantidad de grasa total en la dieta ya no es la única medida de los efectos de salud de la grasa dietética. También se trata del tipo de ácido graso, de la longitud de la cadena de carbono y de si la grasa está saturada, monoinsaturada o poliinsaturada.

El enlace a la salud del corazón

El discurso científico sobre el papel potencialmente tóxico de la grasa y el colesterol en la salud humana comenzó a fines de los años cincuenta y principios de los sesenta, cuando los científicos descubrieron cómo analizar las grasas en el laboratorio. También descubrieron el vínculo entre la ingesta de grasas en la dieta, los niveles séricos de colesterol total y LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en los animales.

Debido a que la enfermedad cardíaca ha sido la principal causa de muerte en los EE. UU. Desde la década de 1930, el Comité de Nutrición de la American Heart Association en 1968 recomendó reducir la ingesta total de grasas saturadas. El énfasis en reducir la ingesta de grasas en la dieta avanzó aún más en 1977 con la publicación de las primeras Pautas Dietéticas para los Estadounidenses por parte del Comité Selecto del Senado sobre Nutrición y Necesidades Humanas.

Los profesionales de la salud, a su vez, cambiaron sus esfuerzos de asesoramiento nutricional para fomentar una dieta baja en grasas. Y, la industria alimentaria comenzó a desarrollar y producir una amplia variedad de productos "bajos en grasa", "bajos en grasa", "ligeros" y "sin grasa".

A mediados de la década de 1980, el consejo de consumir una dieta baja en grasas también se convirtió en una estrategia para controlar el peso. La evidencia del hito Framingham Heart Study descubrió que la obesidad aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca, y los datos nacionales mostraron que toda la población se estaba haciendo más pesada.

Los estadounidenses respondieron con una reducción sustancial en el porcentaje de calorías consumidas como grasa. Pero los humanos tienen una preferencia biológica por el sabor de la grasa. Y con la grasa fuera de la mesa, millones aumentaron su consumo de carbohidratos en la dieta para compensar la pérdida de sabor y atractivo de los alimentos. Como resultado, ha habido un aumento sustancial en las cinturas de los estadounidenses.

Un enfoque alternativo

Dada la evidencia científica mixta sobre la grasa y los diversos roles de los ácidos grasos de la dieta en la salud y la enfermedad, hace aproximadamente cuatro años diseñé una dieta que es moderadamente alta en grasa pero los tipos de grasa están equilibrados proporcionalmente, es decir, un tercio de la grasa total proviene de grasas saturadas; un tercio proviene de grasas monoinsaturadas; y un tercio proviene de grasas poliinsaturadas.

Basándome en este enfoque de dieta balanceada, moderadamente alta en grasas, mi equipo de investigación desarrolló un ciclo de 14 días de menús que consta de tres comidas y dos bocadillos por día que aumentan la ingesta de alimentos altos en la grasa monoinsaturada de 18 carbonos, ácido oleico y las grasas poliinsaturadas de cadena larga y de 18 carbonos (más comúnmente conocidas como ácidos grasos omega-3 y omega-6). Para hacer esto, reemplazamos los bocadillos altos en carbohidratos simples con nueces, reemplazamos los croutons en ensaladas con rebanadas de aguacate, y usamos aderezos para ensaladas con alto contenido de aceite de cártamo, aceite de canola y aceite de oliva.

Hemos estado estudiando los efectos de esta dieta equilibrada moderadamente alta en grasas en adultos con sobrepeso u obesos. En un estudio con 144 mujeres durante un período de 16 semanas, encontramos que los participantes del estudio tuvieron reducciones significativas en la grasa abdominal y la circunferencia de la cintura; una mejora del seis por ciento en la presión arterial; Niveles sanguíneos reducidos de marcadores de inflamación; y, en general, una reducción del seis por ciento en su riesgo cardiovascular de cinco y 10 años.

Los participantes del estudio informaron que consideraron que nuestra dieta es altamente sabrosa, satisfactoria y económicamente factible de cumplir. La adherencia firme a nuestra dieta balanceada moderadamente alta en grasas en el estudio de cuatro meses se reflejó por cambios significativos en los perfiles de ácidos grasos en plasma de los participantes (la variedad de grasas saturadas e insaturadas en la sangre) que reflejaron la composición de ácidos grasos de la dieta los menús.

En un estudio de seguimiento que utilizó un análisis más profundo de la respuesta de los lípidos a la dieta balanceada, moderadamente alta en grasas, encontramos una diferencia en la respuesta entre las mujeres caucásicas y las mujeres afroamericanas. Mientras que las mujeres caucásicas tuvieron mejoras en los niveles de triglicéridos y colesterol LDL en suero, las mujeres afroamericanas tuvieron la mejoría más significativa en los niveles de colesterol HDL. Estos datos apoyan el concepto de que no todas las personas responden a un enfoque dietético de la misma manera, y no hay una dieta óptima para todas las personas.

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En otro estudio de seguimiento de la respuesta a una dieta alta en grasas, también encontramos que las personas con un genotipo específico tuvieron una respuesta más fuerte y esa respuesta difería según el sexo, en particular con respecto a que las mejoras en el colesterol HDL son más fuertes en las mujeres en comparación con los machos

Por lo tanto, creo que la elección de un enfoque dietético eficaz debe determinarse en función de los objetivos de un individuo y la respuesta metabólica y clínica de un individuo a la interacción entre los genes y el entorno.

Existen estudios limitados sobre la estrategia de equilibrar el tipo de grasa dietética. Si bien el consenso científico actual es que los extremos de la ingesta de grasas en la dieta, demasiado alta o demasiado baja, no son saludables, creo que un cambio de paradigma centrado en los tipos de grasas en la dieta consumida puede ofrecer la oportunidad de modificar nuestros factores de riesgo cardiometabólicos sin requerir cambios importantes en La cantidad de grasa o calorías que consumimos.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation por Heidi Silver. Lee el artículo original aquí.