Cómo quedarse dormido fácilmente, permanecer dormido por más tiempo y vencer la "inercia del sueño"

Dormir bien puede ser difícil, y esto puede hacer que te sientas menos que renovado cuando te levantas por la mañana. Dormir y despertar son procesos cerebrales que no entendemos completamente, pero la investigación sugiere que estas transiciones son mucho más graduales que el cambio de un interruptor.

Incluso si sientes que estás inconsciente hasta la mañana, el sueño tiene una estructura típica, que entra y sale de etapas más ligeras y profundas. Todas las etapas del sueño son importantes para despertarse refrescado; Si se interrumpe el sueño o no está obteniendo lo suficiente, despertarse por la mañana puede ser muy difícil.

La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas por noche para asegurarse de que están funcionando de la mejor manera. Dormir lo suficiente es importante para una buena salud física y mental. Dormir lo suficiente de buena calidad le asegurará que se levante sintiéndose alerta y sea más productivo durante el día.

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Hábitos cotidianos que pueden estar afectando su sueño

Luz brillante por la mañana ayuda a restablecer el reloj de tu cuerpo y mantiene tus ritmos circadianos funcionando regularmente. Para ayudar a mantener su horario de sueño / vigilia regular y mejorar la salud y el estado de alerta, busque luz brillante en la mañana cuando despierte.

Por el contrario, demasiada luz brillante en la noche puede dificultar conciliar el sueño. Esto se debe a que la luz brillante suprime la melatonina, una hormona que promueve el sueño. Por esta razón, no aconsejamos el uso de dispositivos como teléfonos móviles, tabletas o computadoras portátiles en la cama antes de dormir.

Comer una comida grande demasiado cerca de la hora de acostarse puede ejercer presión sobre su esfínter esofágico (los músculos en el extremo del esófago que evitan que el ácido y el contenido del estómago se desplacen hacia atrás desde el estómago) cuando se acuesta, causando acidez estomacal que puede perturbar el sueño. Comer su última comida principal al menos dos o tres horas antes de acostarse asegurará que los alimentos se digieran adecuadamente.

La ingesta de líquidos también debe reducirse antes de acostarse para que no se despierte con la necesidad de ir al baño.

Alcohol puede hacer que se sienta somnoliento pero consumido demasiado cerca de la hora de acostarse también puede interrumpir el sueño. El metabolismo del alcohol durante el sueño causa despertares más frecuentes, sudores nocturnos, pesadillas, dolores de cabeza y disminución de la calidad del sueño en la segunda mitad de la noche. Se recomienda evitar el alcohol durante al menos cuatro horas antes de acostarse.

Consejos para ayudarle a dormir y mantenerse dormido

Eliminar el estrés y relajarse antes de acostarse. Pruebe un baño caliente o lea en voz baja un libro (libro de bolsillo de la vieja escuela, no la versión electrónica) y tome una bebida caliente de leche. No se recomienda hacer ejercicio, jugar juegos de computadora y mirar la televisión directamente antes de ir a la cama, ya que esto puede aumentar la excitación fisiológica y aumentar la intensidad antes de acostarse.

El estrés en sí mismo puede afectar el sueño: relajarse y descansar antes de irse a la cama puede ayudar a evitar las noches de descanso mirando el techo.

Establecer una buena rutina de sueño y apégate a ello. El cuerpo funciona con un reloj interno que controla el sueño y la vigilia. Este reloj interno funciona mejor si tienes una rutina regular. Trate de establecer un tiempo de sueño y de despertar constante, y recuerde que la luz brillante de la mañana es importante para restablecer el reloj de su cuerpo.

Crear un buen ambiente para dormir - uno que sea silencioso, oscuro y fresco, con ropa de cama cómoda y buen control de temperatura.

Un poco de aturdimiento es normal

Los primeros 15 minutos después de despertarnos pueden ser difíciles para nosotros. Eso es porque tu cerebro todavía no funciona correctamente. Esto se llama inercia del sueño. La inercia del sueño es la sensación de mareo cuando se despierta por primera vez y ocurre porque parte de su cerebro aún está en estado de sueño.

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La inercia del sueño nos ayuda a volver a dormir si nos han despertado brevemente. Pero si te despiertes de repente, dile a una alarma o cuando suene el teléfono, la inercia del sueño puede afectar tu capacidad cognitiva para responder a la alarma o al teléfono. La magnitud de la inercia del sueño se ve afectada por la pérdida de sueño anterior, la hora del día y si se despierta de un sueño profundo o no.

Por lo tanto, si está sufriendo por la mañana y le resulta difícil despertarse, asegúrese de dormir bien y deje pasar un poco de tiempo para despertarse gradualmente por la mañana.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation por Crystal Grant y Siobhan Banks. Lee el artículo original aquí.