¿Cuándo debo hacer ejercicio? Científico encuentra el mejor momento para aumentar la alerta

Cualquiera que se haya sentido completamente despierto a las 3 a.m. o haya luchado para mantenerse despierto después de las 7 p.m. sabe que la hora en la esfera del reloj tiene poco que ver con cómo se siente. Estas interrupciones pueden afectar a las personas cuyos horarios de trabajo no se ajustan a su ritmo interno. Un nuevo artículo publicado el martes en la Revista de fisiología Sin embargo, sugiere que un ejercicio bien programado puede ayudar a realinear el reloj del cuerpo.

En términos generales, el reloj interno del cuerpo, técnicamente el ritmo circadiano, es un ciclo de 24 horas que se rige por el ciclo de luz-oscuridad impulsado por el día y la noche (y, cada vez más, la luz de nuestros teléfonos). Entre sus muchas funciones, el reloj determina cuándo el cuerpo libera ciertas hormonas, controla qué tan despierto podría sentirse una persona e incluso influye en la quema de calorías o el estado de ánimo. En el nuevo artículo, Shawn Youngstedt, Ph.D., un científico del ejercicio en la Universidad Estatal de Arizona, muestra que hacer ejercicio en momentos específicos durante el día cambia la hora en que el cuerpo libera melatonina, una hormona que regula fuertemente los ciclos de sueño y vigilia..

Normalmente, los niveles de melatonina comienzan a aumentar cuando cae la oscuridad, y luego alcanzan su punto máximo en las primeras horas de la mañana, antes de volver a disminuir.

Pero en su juicio con 101 personas, Youngstedt mostró que hacer ejercicio a las 7 a.m. o entre las 1 p.m. y 4 p.m. "Avanzado" el reloj corporal de una persona, cambiando la liberación de melatonina para que la persona se sienta más alerta más temprano en el día. Ejercicio entre las 7 p.m. y las 10 p.m., mientras tanto, "retrasa" el reloj del cuerpo, haciendo que las personas se sientan más alertas luego en el día.

"En términos prácticos, el avance y el retraso influirían en los momentos pico y bajo del estado de alerta y el sueño", dice Youngstedt. Inverso.

Para demostrar cómo el ejercicio afectó el ritmo circadiano de sus participantes, Youngstedt y sus coautores hicieron que sus participantes participaran en un ensayo de cinco días. Después de establecer el horario único de liberación de melatonina de cada persona mediante la toma de muestras de orina, cada persona corrió en una cinta rodante a una "intensidad moderada" en uno de los ocho momentos diferentes: 1 am, 4 am, 7 am, 10 am, 1 p.m. 4p.m., 7p.m. o 10p.m. La mayoría de los tiempos de entrenamiento causaron ligeras alteraciones en los patrones de liberación de melatonina, con varias excepciones importantes. El ejercicio a las 10 a.m. y entre la 1 a.m. y las 4 a.m. pareció no tener efecto en el reloj corporal.

En sus participantes, que incluían hombres y mujeres de 18 a 75 años, hubo diferencias notables en cuando La melatonina comenzó a acumularse y cuando comenzó a disminuir. Por ejemplo, el tiempo promedio de inicio fue 11:19 p.m. para mujeres y hombres más jóvenes (entre 18 y 32 años), y los niveles de melatonina comenzaron a disminuir, en promedio, a las 8:40 a.m. En comparación, más viejo los adultos (59 a 75) vieron el inicio alrededor de las 9:58 p.m. y el desplazamiento alrededor de las 7:48 p.m.

Dados esos ciclos diferentes, es difícil generalizar y examinar exactamente cuánto ejercicio cambia este ciclo para cada persona individual. Por ejemplo, los adolescentes tienden a tener diferentes patrones de liberación de melatonina que los adultos. Pero, curiosamente, los autores escriben que los efectos de "avance" y "retraso" causados ​​por el ejercicio en diferentes momentos a lo largo de la gran variedad de personas de diferentes edades y sexos en el estudio, incluso si el tiempo exacto y la duración de esos cambios son muy altos individual.

Dicho esto, el documento también señala algunas desventajas de cambiar deliberadamente el reloj del cuerpo. Por ejemplo, los participantes informaron un ligero aumento en el estado de ánimo deprimido, aunque ese efecto se disipó una vez que los participantes regresaron a casa en la semana posterior al estudio. Los autores también notan que las personas en el ensayo de Youngstedt eran todas físicamente activas (la mayoría informaron que hacían ejercicio al menos tres veces por semana para comenzar), por lo que los autores advierten que esto podría no ser aplicable a todos.

Aún así, Youngstedt agrega que cree que sus hallazgos son una buena noticia para cualquiera que esté buscando cambiar su reloj interno un poco antes y hacer que las mañanas sean un poco más fáciles. Para aquellos que tienen el tiempo, el horario de 7 a.m. o el de 1 a 4 p.m. La ranura podría ser un punto dulce. Pero, agrega, para las personas que no pueden soportar la idea de un entrenamiento temprano en la mañana, la tarde parece ser una buena opción.

"Esto podría ser útil para las personas que no quieren o no pueden hacer ejercicio en la mañana", dice.