¿Cuándo debo hacer ejercicio? Estudio de ejercicios intensos revela cómo los entrenamientos vespertinos impactan el sueño

En el pasado, a los deportistas nocturnos se les emitió una advertencia: ir duro a la hora de acostarse podría provocar problemas para dormir que podrían superar los beneficios del ejercicio. Pero, afortunadamente, cada vez más artículos, incluido uno publicado el miércoles en Fisiología experimental están empezando a demostrar que este mito se basa en un terreno inestable. Al igual que la comida de la noche, el ejercicio de la noche puede no ser tan perjudicial para el sueño como lo es para serlo, y en realidad puede otorgar un beneficio adicional.

Si bien este estudio no es evidencia de que valga la pena ir directamente a la cama después de la carrera, un ensayo realizado por la estudiante de doctorado Penélope Larsen, junto con Frank Marino, Ph.D., director de la Escuela de Ciencias del Ejercicio de la Universidad Charles Sturt, sugiere los entrenamientos duros no afectarán realmente la calidad del sueño, lo que hace que se enfrente a algo de la sabiduría convencional, lo que sugiere que el aumento de la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y la adrenalina hacen que los entrenamientos intensos de la noche sean una receta para el insomnio. Aunque el juicio de Larsen fue solo en un pequeño grupo de individuos completamente masculinos, ella sugiere que abre la puerta a una mayor flexibilidad cuando se trata de entrenar.

En su prueba, Larsen hizo que sus 11 participantes realizaran entrenamientos de ciclismo de alta intensidad diseñados para permitir que cada persona realmente lo hiciera, cada persona completa un minuto de sprints completos con cuatro minutos de descanso entre cada uno. Los participantes completaron el desafío en tres momentos diferentes en días separados, ya sea en la mañana entre las 6 a.m. y las 7 a.m., en la tarde entre las 2 p.m. y 4p.m., y por la tarde entre 7p.m. y 9p.m. Cada noche, ella vigilaba sus ciclos de sueño y notaba que había no hay diferencias significativas en cómo cada persona dormía, independientemente de si se ejercitan en la mañana, tarde o noche.

La prueba de Larsen encaja con un creciente cuerpo de investigación que busca abordar la idea de que los entrenamientos intensos conducen a patrones de interrupción del sueño. Aunque este estudio cita un informe de 2001 de la American Academy of Sleep Medicine que recomienda evitar el ejercicio de alta intensidad antes de dormir, el AAS ha actualizado su postura ligeramente. Actualmente, la agencia sugiere que las investigaciones recientes sobre cómo el ejercicio afecta el sueño no han sido concluyentes. En general, sus recomendaciones sugieren que los insomnes evitan el ejercicio agresivo antes de ir a la cama, pero agregan que podría estar bien que los "buenos durmientes" puedan hacer algo de sprint.

Pero mientras Larsen descubrió que la sincronización del ejercicio tenía pocos efectos en el sueño, descubrió que la sincronización del ejercicio sí tenía efectos en otras medidas. Por ejemplo, señaló que el ejercicio nocturno disminuyó la cantidad de grelina, una hormona que regula el hambre, en sus participantes. Teóricamente, esto debería haber llevado a una disminución en el apetito, aunque ella no anotó nada en el documento. Aún así, el efecto fue lo suficientemente significativo como para justificar una nota especial. En el documento, Larsen señala que esto debe analizarse más a fondo, pero sugiere que el ejercicio por la noche puede "alterar favorablemente las concentraciones hormonales relacionadas con el apetito".

Pero, lo que es más interesante, descubrió que tenía pequeños efectos sobre cuánto poder Sus ciclistas fueron capaces de generar en intervalos específicos. En promedio, no hubo diferencias significativas entre la producción de energía en la mañana, la tarde y la noche, aunque las salidas por la tarde y la noche fueron ligeramente más altas que las de la mañana. Pero hubo diferencias en la forma en que se realizaron en los dos primeros ensayos. Los ciclistas pudieron poner una potencia significativamente mayor en el primer y segundo intervalos de entrenamiento que pudieron en la mañana.

"Curiosamente, la producción de energía durante los esfuerzos del sprint fue mayor para las pruebas de la tarde y la noche en comparación con la prueba de la mañana, lo que indica que los participantes pudieron rendir mejor durante las últimas partes del día", agregó Larsen. "Por lo tanto, la hora del día también debe ser considerada al planificar los horarios de capacitación".

Al menos para su juicio, Larsen agrega que el periódico simplemente agrega credibilidad a la idea de que no vale la pena luchar cuando su cuerpo prefiere hacer ejercicio, tanto para dormir como para su rendimiento. Para aquellos que prefieren no castigarse a sí mismos en las primeras horas de la mañana, tener tiempo para correr por la noche puede ser una buena alternativa.