Consejos para dormir: aquí están los mejores alimentos para comer para una buena noche de sueño

Se ha reconocido ampliamente que el sueño desempeña un papel realmente importante en nuestra salud y bienestar general, junto con la dieta, el control del estrés y el ejercicio.

Recientemente, los investigadores han estado aprendiendo más sobre cómo el mal dormir influye en nuestras elecciones dietéticas, así como sobre cómo la dieta influye en la calidad del sueño. No dormir por un tiempo suficientemente largo o de baja calidad se asocia con una mayor ingesta de alimentos, una dieta menos saludable y un aumento de peso. La falta de sueño también conduce a un aumento de bocadillos y comer en exceso. Y nos hace querer comer alimentos con alto contenido de grasas y carbohidratos, con mayores recompensas químicas para el cerebro cuando comemos estos alimentos.

Esencialmente, la falta de sueño hace que su cuerpo encuentre alimentos de alta energía para mantenerse despierto, lo que hace que la lucha contra los antojos de alimentos poco saludables sea muy difícil de resistir. Pero, por otro lado, cuando hemos dormido bien, nuestras hormonas del apetito están en un nivel normal. No ansiamos mucho los alimentos poco saludables, y podemos tomar mejores decisiones sobre qué comer.

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La ciencia del sueño

Todas las culturas de todo el mundo tienen tradiciones sobre las cuales los alimentos promueven el sueño. Se ha dicho que todos los alimentos como la leche, la manzanilla, el kiwi y las cerezas ácidas hacen maravillas para dormir bien. Dado que la cantidad de alimentos que ingerimos nos afecta día a día, no es sorprendente que nuestra dieta desempeñe un papel tan importante en nuestra calidad de sueño. Lo que comemos también tiene un gran impacto en la función de nuestros órganos, sistema inmunológico, producción de hormonas y función cerebral.

Una hormona realmente importante que controla nuestros patrones de sueño es la melatonina. La melatonina se produce en el cerebro y la cantidad de melatonina que usted produce, y la eficiencia con que nuestro cerebro la afecta. Una de las mayores influencias en nuestros niveles de melatonina parece ser nuestra ingesta de un tipo de proteína llamada triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial, los componentes básicos de las proteínas. Los aminoácidos esenciales son un grupo que nuestros cuerpos no pueden hacer; Sólo se puede obtener a través de la dieta.

Otros nutrientes que parecen ser útiles para dormir incluyen las vitaminas B y el magnesio. Esto se debe a que ayudan a que el triptófano esté más disponible en el cuerpo. Si su dieta carece de triptófano, vitaminas B o magnesio, es muy probable que su producción y secreción de melatonina se vean afectadas y que la calidad de su sueño sea peor.

Comer para dormir

Entonces es lógico pensar que seguir dietas excesivamente restrictivas o dietas que lo ponen en riesgo de deficiencias de nutrientes realmente puede afectar su sueño. Pero al aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes específicos, puede ayudar a promover una mejor calidad y duración del sueño.

Los alimentos lácteos, por ejemplo, pueden ser excelentes para ayudarlo a dormir. Los lácteos no solo son una excelente fuente de triptófano, sino que también contienen magnesio y vitaminas B que ayudan a promover la actividad y la disponibilidad de triptófano. Los frutos secos, como los lácteos, también contienen todos los nutrientes conocidos por promover una mayor producción de melatonina y apoyan su liberación.

El pescado es una gran fuente de triptófano y vitaminas B. El pescado con huesos, como las sardinas, también proporcionará magnesio. Incluir pescado en su dieta regularmente puede ayudar a promover la producción saludable de melatonina cuando la necesite. Las legumbres, los frijoles y las lentejas también contienen altas cantidades de triptófano y vitaminas B. Agregar un poco de tofu o paneer a un guiso de verduras o curry también puede ayudar a aumentar su probabilidad de tener una buena noche de sueño. También puede agregar algo de soja, que es otra buena fuente de triptófano, para optimizar su potencial de sueño.

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Y si todavía estás luchando por dormir, es posible que te beneficies con algo de carne. La carne de todo tipo contiene todos los ingredientes esenciales para una buena noche de sueño. Así que si no puedes quedarte dormido por la noche, quizás piense en agregar un poco de carne magra a su dieta.

Si se siente hambriento antes de acostarse, para el refrigerio ideal a la hora de acostarse, pruebe un vaso de leche semidesnatada o desnatada, un plátano pequeño o unos cuantos frutos secos, todo lo cual puede ayudarlo a mejorar su sueño y su fuerza de voluntad al día siguiente.. También vale la pena señalar que el triptófano en los alimentos tarda aproximadamente una hora en llegar al cerebro, por lo que no espere hasta justo antes de acostarse para comer su refrigerio. Y también es recomendable tener una dieta balanceada que incluya muchos alimentos con alto contenido de triptófano durante el día para optimizar las posibilidades de una buena noche de sueño.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation por Sophie Medlin. Lee el artículo original aquí.